专家讲堂:远离“节日病”健健康康过新年

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对于千家万户来说,春节合家团圆,一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道,饮食不当不但会“每逢佳节胖三斤”,还会影响健康。

春节期间该怎么吃才能避免身体不适?日前,人民网联合国家卫生健康委,邀请到中国疾病防备控制中央营养与健康所的两位专家,为网友们在节日期间健康饮食支招,让各人阔别“节日病”,健健康康过大年。

节假日应做到荤素搭配、粗细搭配

中国疾病防备控制中央营养与健康所研究员刘爱玲指出:“节假日要保持平衡营养、合理进餐。在备餐时要注意,每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类,注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果每天2种,每周5种以上。”

“食物量要因人而异,由于差别人群食物需要量差别。好比孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食物量要多于女性;劳动强度大的人群食物量就要多;差别的生理状态,好比孕妇、乳母食物量也要多一些。”刘爱玲表现。

“以一个成年体力劳动的女性为例,早餐一碗牛奶燕麦粥(奶300克,燕麦25克),一个水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米饭250克,红烧翅根一个,清炒菠菜250克,醋溜土豆丝100克,一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右,清蒸鱼50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳头巨细的一个苹果。”刘爱玲还以成年体力劳动的女性为例,列出了一日三餐的尺度。

“如果是一家三口的话,三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚点包括橘子和少许坚果。各人可以根据食物种类和量的要求,根据当地的风俗来举行搭配。”刘爱玲说。

中国疾病防备控制中央营养与健康所研究员增补说:“吃畜肉应首选脂肪含量较低的瘦肉,依据中国住民平衡膳食宝塔,每周要保证吃一斤鱼虾、一斤肉,每天一个鸡蛋。大概是女性每天吃三两,男性吃四两左右。”何丽指出,春节期间应控制肉类食用量化尺度,每天鱼禽肉蛋类食物的摄取量约120克至200克,是网友们自己的一个拳头巨细。

何丽表现,她表明说:“鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物,虽可提供多种营养,但含有高脂肪和胆固醇。应选择食物脂肪含量相对较低的鱼虾类水产品和一些去皮禽类(鸡、鸭、鹅等)。不建议吃太多烟熏、火烤和腌制的肉类,由于这类食品不但多盐而且有害。”

每天坚果摄入量不能超标

坚果营养丰富,备受广大消费者喜爱,过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁,也就是将自己的手在半握拳情况下,放一小把的量,好比两个核桃、十个左右巴旦木。”何丽表现,吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标,同样根据中国住民平衡膳食宝塔推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

她提示爱吃坚果的朋友,一般坚果含脂肪都在50%左右,肥胖人群应严格控制摄入量,以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人,可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者,可选择独立包装在量上举行控制,添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚要糖含量很高,建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果果要注意过敏源。

何丽还表现:“市场上有许多口胃的坚果,在加工过程中不免会添加油盐糖和各种调料,以是能量也会增高,建议购买没颠末调味的原味坚果。而且,坚果富含不饱和脂肪酸,如果完全开壳后,容易氧化变味,不但会影响口感,还会天生一些有害健康的成分,以是建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比力高和含淀粉比力高的坚果,可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

保证饮食多样化 吃零食有讲求

有的网友春节期间会食用过多零食,而且会吃多种食物。对此,何丽表现:“食物多样化不是指吃多种零食,而是要摄取差别种类食物。好比餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食,尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食会影响正常用饭,餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有讲求,最幸亏两餐之间少量吃一点,且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点,最好是在饥饿时稍微吃一点。别的,可选择稍微吃点坚果,但要控制好摄入量。”何丽增补说,用饭时可通过多咀嚼放慢速度,并要按时进餐、用较小号餐具保证食量稳固。

她还建议:“每餐都要有高卵白食物,并选择一些脂肪和糖含量较低、卵白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物,进食时可先吃蔬菜,然后吃肉类和饭。”

小朋友要做到假期规律饮食

“假期里小朋友每每作息不规律,早晨不起晚上不睡,容易造成不吃早饭,晚上吃太多零食,这种不规律的进餐不但会影响孩子们的消化道的功能,还能造成营养不平衡,影响生长发育。”刘爱玲建议,小朋友要吃好一天三顿饭。

“在食物的选择上,要注意‘三多、三少、一适量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果,多喝水;‘三少’指少吃糖果和点心、少喝饮料;糖果、点心和饮料添加糖和脂肪较多,多吃易患龋齿、长胖;‘一适量’指动物性食物要适量。由于小朋友消化道的功能还没发育完善,吃多了会造成积食、伤食和胃肠道不适。别的,肉类含有脂肪比力多,吃多了容易长胖。”刘爱玲增补说。

“还要注意不要暴饮暴食。过年过节用餐比力丰盛,家长对小朋友的限制又比力松弛,以是小朋友会随着自己的性子猛吃,吃得许多易引起胃肠道不适。”刘爱玲还提出,“万万不能让小朋友喝酒。由于小朋友发育尚不完全,对酒精耐受力低,很容易造成酒精中毒和脏器侵害,甚至危及生命。”

控制体紧张从多个“一点”做起

对于较胖的网友在节假日期间应怎样平衡膳食,何丽提出:“一是要定时定量进餐。一日三餐,如果一顿不吃,容易变得非常饥饿,会引起饱食中枢反应迟钝、导致进食过量,会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食,无意中过量进食,提倡定时定量进餐。”

“二是采用分餐制,限制每日进食量。好比煮了多少个饺子,老人吃几个,自己吃多少,孩子吃几个。要根据每人身体条件和运动量举行尺度化配餐。经常采用份饭分配制,每人每餐有定量,保证能吃饱即可。”何丽说。

“三是无论外出聚餐还是在家,如果菜比力丰盛,肯定要管好自己的嘴。在觉得还可以吃几口的情况下,放下筷子不吃了,这就是所谓的吃到七八分饱,这是控制体重的人应该注意的。”何丽进一步表现。

“四是淘汰高能量食物摄入。我们要学会看食品标签上的营养成分表,营养成分表是1+4的结构,1就是能量。吃了某种食物后,要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。尽量选择一些脂肪、糖含量不高、卵白质含量高的食物。”何丽说。

“五是尽量淘汰外出就餐次数。在外面用饭,要学会点菜。点菜最好做到‘优选场合,卫生良好,食物小份,分餐更好;按需点菜,切忌过量,荤素搭配,比例要对;动物食品,优先鱼虾,蔬菜够量,颜色美丽;豆类菌藻,不要缺少,主食要吃,粗细搭配;低盐低油,少用煎炸,酒和饮料,不喝更好;需求差别,关照老少。”何丽表现。

何丽还总结说:“无论在家还是在外就餐,要做到菜色浅一点,保持食物新鲜口感;香味淡一点,尤其是在外用餐,调料、香料肯定放得较多;口胃轻一点,选择盐较少的、采用清蒸、水煮等烹调方式;素菜多一点,春节可选择档次较高一点的蘑菇、较为新鲜的绿叶菜;品种杂一点,是指各种各类的食物都兼顾到。”(董童)


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