这些日常饮食的健脑疗效你都知道吗?

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资讯发布 发表于 2019-12-4 02:47:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

一、简 述

人们从事各种活动,必要各种营养物质的供给。人们所从事的活动重要分为体力活动与脑力活动,若根本营养物质供给不足,就会影响体力与智力活动,详细表现为:头晕、乏力、疲倦、记忆力减退等,故高质量的饮食对健脑与健身是至关重要的。

所谓健脑食物,不是单指一种食物,也不是单指某一种营养身分,而是指一种均衡的营养状态,那种以为只吃某种食物便可健脑的观点是不正确的。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有差别营养身分的食物,并举行合理搭配,以增强大脑的功能,使脑的灵敏度与记忆力增强。研究健脑食物,起首应思量食物对大脑的三个作用要点:

第一,能健全脑细胞;

第二,能健全大脑功能;

第三,能实时扫除妨碍脑功能的不良物质。

为了达到以上要求,最佳选择是把作用差别的营养物质合理地搭配起来。那么,究竟有多少营养物质对大脑的健全发育有利呢?研究以为,对大脑有重要影响的物质最少有以下5种是必不可少的,这就是:脂肪、卵白质、碳水化合物、维生素(C、A、E、复合B族)、矿物质与微量元素(钙、磷、镁、铁、锌、碘等)。以上五种营养素对大脑的功能都是必不可少的,缺乏其中任何一种都会影响大脑的正常工作。

别的,氧也是大脑不可缺少的物质,提高氧的供给可以提高大脑细胞活动质量,氧除了由呼吸道吸入体内外,还可由各种营养物质代谢所产生的内生氧来供给。

多种营养素严重缺乏可导致脑功能损害,单种营养素缺乏、不均衡或过多亦可引起脑功能的停滞。所以,合理的均衡膳食是保证大脑功能的最根本条件。我国人民20世纪60~70年代从前的膳食根本为素食,由植物性食物提供的热量占总热量的92%,这是1986年12月我国初次发布的营养调查结果,而近几年来膳食布局又方向于以动物食品为主,脂肪食物提供的热量占重要部门。由于不健康的饮食风俗及不合理的膳食布局,我国儿童及中、小弟子不是因卵白质与钙的摄入量显着不足,就是由于动物脂肪摄入过多造成肥胖儿数量增多。别的,膳食布局中缺乏各种维生素,以上情况提醒我们应有意识地改变那些不合理的饮食风俗。

这些日常饮食的健脑疗效你都知道吗?

二、脂肪是健脑的首要物质

脂肪是脑细胞所必需的营养物质。在脑的身分中,50%~60%是由脂肪组成,脂肪在脑的复杂、良好功能方面起着重要作用。给脑提供优质丰富的脂肪,可促进脑细胞的发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们具有良好的功能。脑必要的必需脂肪酸中,重要有亚油酸、亚麻酸,这二者都属于不饱和脂肪酸,也就是说不饱和脂肪酸是构成脑的最重要营养素。

在日常饮食中,应注意脂肪量的供给,重要是注意多选择植物脂肪,而动物性脂肪对维持脑功能亦有一定作用,可定时吃一点肥肉,但数量不能太多,要防止因补了脑而损坏了血管和心脏,植物和动物脂肪摄取的比例应为7∶3。别的,磷脂也是脑细胞中一个重要的组成部门,是脂肪食物中不可缺少的,它能促进脑细胞发育,并保证大脑功能处于良好状态,是健脑的理想食物。最好的脂肪类健脑食物是:

(1)野味类:如野猪、野兔、野鸡、麻雀等;

(2)水产品类:如虾、蟹、乌贼鱼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼;

(3)动物类(在自然条件下饲养的):如猪、羊、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑等;

(4)禽蛋类:如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等;

(5)坚果类:如,核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。

这些日常饮食的健脑疗效你都知道吗?

作为健脑脂肪,岂论是动物脂肪或植物脂肪,只要是在自然状态下饲养的动物及其产品,土壤、水源、空气未被严重污染,不用过量化肥及农药莳植的植物脂肪均为优质脂肪。经速成手段喂养出来的鸡、鸭、鱼、猪、牛等食用肉动物,因这些动物既不活动,又强行喂入含大量添加剂(生长素等)的饲料,这就造成脂肪在动物体内大量积贮,使能保证脑功能良好的优质不饱和脂肪酸淘汰了。过多食入这种动物脂肪后,会使体内脂肪积贮,给身体带来恶劣影响,使脑的功能下降。儿童由于脑正处于生长、发育期,食用此类肉食多了不但影响脑的发育,而且会成为小胖子,有的还会出现性早熟,因此要注意只管避免给孩子食用这些食物。为保证小儿大脑能健全发育,要多选择富含不饱和脂肪酸的食物

从脂肪对身体的作用来看,一般分为两类,即能源脂肪和布局脂肪,二者不但在组成身分方面完全差别,而且在功能方面也有很大的区别。

能源脂肪的发热量相称大,就相同质量而言,其产生的热量是糖、淀粉和卵白质的2.25倍。假如1克卵白质或淀粉能产生16.7千焦耳热量,那么1克脂肪就产生37.6千焦耳热量。所以说这类脂肪是人们从事各种活动的重要泉源。这类脂肪可由糖、卵白质转化而来,也可从食物中的动物脂肪直接摄取。能源脂肪存在于构造之内,并积贮在身体的各部位。由于轻易识别,能源脂肪又有可见脂肪之称。

布局脂肪广泛存在于脑、肝、肺、脾、心、肾以及肌肉构造的细胞中,由于是构成细胞的一部门,不轻易看到,故称为不可见脂肪,这类脂肪不能在体内制造,只能通过食物摄取。

从大脑发育和营养方面看,起重要作用的是布局脂肪,其根本泉源是植物性食物,所以又称这类脂肪为“必需脂肪”。在必需脂肪中,重要有亚油酸、亚麻酸等。在大脑的成长发育过程中,亚油酸和亚麻酸起重要作用。

从分子布局上看,亚油酸、亚麻酸又叫不饱和脂肪酸。这种脂肪酸多以液体形式存在,如芝麻油、核桃油、红花油、棉籽油、花生油、大豆油等植物油中,都含有大量不饱和脂肪酸。

大脑又最偏爱脂肪中的卵磷脂,它在体内开释乙酰胆碱,是脑神经细胞之间传递信息的桥梁,对增强记忆力至关重要。卵磷脂在黄豆、核桃、黑芝麻、花生、蛋黄内含量丰富,是科学家们早已推荐的健脑食品。

大脑的健康不但取决于摄取多少脂肪,而且取决于摄取什么样的脂肪。脑力活动要求特别的脂肪,最常见的是鱼类中的脂肪。由于植物性食物中所含的不饱和脂肪酸并不完全。在肉类、鱼类中却含有植物性食物中不存在的不饱和脂肪酸,而这些脂肪酸也是大脑必不可少的营养身分。在儿童时期,由于大脑正处于成长、发育阶段,除了摄取不饱和脂肪酸外,还应得当摄取一些动物性食物来保证身体与大脑的健全发育。

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三、卵白质是智力活动的物质底子

恩格斯有句名言:“ 卵白质就是生命”。

卵白质是由很多氨基酸组成的高分子化合物,其分子含有碳、氢、氧和氮,别的还含有硫和磷。与脂肪和碳水化合物差别的是此二者仅含有碳、氢和氧,并不含氮,因此,卵白质是人体氮的惟一泉源,是一种非常重要的营养素,是构成人体的根本身分。

卵白质是构成生物构造的重要身分,卵白质不但是构成构造精细布局的根本质料,还具有很重要的生理活性如:催化代谢的酶、调节代谢的激素以及作为掩护机制的抗体均由卵白质及其衍生物组成。别的人体内多种物质的运输、体液pH的调节与均衡以及遗传信息的传递等极其复杂的生理过程,无一不与卵白质有关,所以,卵白质是生命与智力活动的物质底子,是生命存在的一种形式。

组成卵白质的氨基酸有20多种,其中8种在哺乳动物及人体内不能合成,必须从食物中供给,否则不能维持人体的氮均衡,从而影响卵白质的合成。动物性卵白质与鸡蛋富含这种必需氨基酸。卵白质摄入不足,出现负氮均衡(摄入氮少而排出氮较多),构造卵白就会粉碎,幼儿与青少年表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻以致智力发育停滞。故在幼年各构造均处于旺盛的发育时期,若遭受严重卵白质缺乏,可引起智力停滞。

据研究,人的整个大脑含有140亿个脑细胞,即神经细胞。脑细胞由细胞体与轴索组成,此即神经元,在神经元与神经元之间,既不是经常也不是完全地连合在一起的,只是相互打仗着。随着打仗程度的变化向神经构造传递种种刺激,并以此方式控制着身体的活动。把这种充实举行信息传递的过程称为高兴,而把静息状态称为克制,在高兴与克制的过程中,卵白质中的氨基酸发挥着重要作用。卵白质是脑细胞的重要身分之一,在脑的身分中,30%~35%是由卵白质组成,仅次于脂肪。脑中卵白质的功能是控制脑神经细胞的高兴与克制,主宰脑的智能活动,资助记忆与思索,在语言、活动、神经传导等方面也起重要作用。

最好的卵白质健脑食物是:

(1)非养殖的鱼、虾、贝类:如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎等。

(2)在自然条件下饲养的动物:如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等。

(3)禽蛋奶类及其他:如:鸡蛋、鸭蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻。

(4)各种豆及其制品:如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆和葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁、鸡头米、毛栗等。


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四、碳水化合物是脑活动的能量泉源

碳水化合物又称糖类,是具有碳、氢、氧的一大类化合物。碳水化合物每克含16.7千焦耳热量,人体所需的55%热量都是由它提供的。

大脑最喜欢吃糖,在传统的卵白质、脂肪与糖类的三种营养素中,糖是大脑惟一可以直接利用的能源。大脑的“偏食”并不是它格外“挑剔”,而是由于只有糖才能直接顺遂通过大脑屏蔽进入脑构造被利用,大脑的工作效率是惊人的,而它消耗的能量也大的惊人,只占体重2%的大脑,却要消耗人体20%的能量,而且重要是葡萄糖所提供的能量。

碳水化合物是热量的泉源,也是脑活动的能源,脑活动的燃料。人从食物中摄取的糖分,进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被人体汲取,葡萄糖由血液运送到身体各部位,成为活动时所必要的能源。脑是消耗能量最多的器官,也就是消耗葡萄糖最多的器官,脑所消耗的葡萄糖量是满身能量消耗总数的20%。糖的最好泉源,是从没被严重污染的土壤、水源、空气并施有机肥料莳植而又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等产品中摄取的。我们天天食入的粮食中糖的含量已经充足,一般不必要再别的增补糖分,如过多增补糖分,特别是精制糖,会使脑进入过分疲劳状态,影响脑的功能,所以,在某种意义上说,还应限定糖分的食入。

必要注意的是,糖不宜多吃是由于糖进入血液中可使血液的浓度升高,粘稠度增加,血流速率减慢,且呈酸性。血流速率变慢会产生脑血栓。酸性情况不利于神经体系的信息传递,从而使头脑反应迟缓。

英国著名营养学家丁· 尤德金曾断言:“ 白糖是万病之源,在法律上应当规定禁用”。有关研究说,大脑天天必要的糖分为10克,超过这个量大脑就会陷入缺氧状态,出现焦躁、烦闷不安等症状。食用过多的白糖还会粉碎体内的钙,而钙在脑细胞中起着促进记忆的重要作用,如果缺钙,记忆力就会削弱。

蔗糖或者蜜蜂如果少量摄入的话没有标题,天天限于几茶匙。应避免食用淀粉糖浆,它们比蔗糖更能引起甘油三酯含量提高,很多现成的食品,包罗番茄酱,都含有大量淀粉糖浆。

我们都知道,甜食是孩子最喜爱的食品之一,但过量摄取会造成体内糖分过多,导致脑功能上出现种种停滞,如神经衰弱、精力病,逃学症、多动症等,这是由于白糖能提高体内的肾上腺素程度,肾上腺素可增加心跳速率,扩张气管和紧缩血管,从而引起颤动和神经质。所以肾上腺素程度的提高可导致焦急、注意力不会集和活动过分等现象。

据报道,多动症者就诊时,医生起首要求他们停食白糖和甜食,一段时间后其症状便会有差别程度的改善,以致完全好转。由此可见,白糖或甜食是这些病症的根源。为了保证儿童的营养应淘汰糖的摄入,家长可做一些适口的点心提供给孩子。

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五、维生素是智力活动的助手

大脑在利用脂肪、卵白质、碳水化合物的过程中,离不开维生素和某些微量元素的资助,由于它们是大脑营养物质分解酶的重要组成身分。蔬菜中含有大量的维生素,其中菠菜名列榜首,在100克菠菜中含维生素2600个国际单位,B族维生素和维生素C 的含量亦非常丰富;胡萝卜也是健脑佳品。水果属碱性食品,如苹果、橘子、柚子、柑子、柠檬、香蕉、葡萄等,它能消除脑力劳动时因酸性代谢产物的堆积而产生的大脑疲劳状态。

1﹒增智之王——维生素C

维生素C又名坏血酸,其最重要的功能是在脑构造胶原卵白质合成中所起的作用。维生素C在促进脑细胞布局的坚固、防止脑细胞布局松懈与紧缩方面起着相称大的作用。摄取足量的维生素C能使神经血管通透性好转,使大脑实时顺遂地得到营养增补,从而使大脑记忆力、智力提高。猕猴桃、鲜枣、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含维生素C较丰富。

因维生素C很轻易氧化,遇高温也易粉碎,在烹调奇怪蔬菜时,一定要做到先洗后切,切后再炒,炒熟就起锅,不能炒的时间太长,如炒的时间太长,维生素C就粉碎了。吃带皮水果时,也应洗后再削皮,皮削好马上吃,不能摆放。因水果去皮后摆放,维生素C见光就氧化,丧失维生素C。我们可以看到,苹果削皮后摆放不长时间就变黄,这就是维生素C氧化了。有的人喜欢用开水烫水果,这是一个不好的风俗,水果经开水一烫,维生素C就氧化,被粉碎了。

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2﹒“返老还童药”——维生素E

长生不总是千百年人们以神话称道的追求,因此不少人及尽之能事而追求“返老还童”。纵观历史,历代君王为了追求长生不老,征采、长生不老的灵丹妙药。而维生素E被当代人称为“返老还童”的药物。

当代科学已证实:维生素E是人体内具有广泛生理功能的天然抗氧化剂,可以对抗自由基的粉碎作用,掩护细胞脱氧核糖核酸(DNA)不受氧化粉碎。同时维生素E能克制血小板凝结,改善微循环,掩护毛细血管、低落其脆性与通透性。

维生素E对脑的作用是防止不饱和脂肪酸的氧化,防止脑陷入酸性状态。脑细胞的脂肪发生氧化以后,在脑构造中产生大量易于氧化的不饱和脂肪酸,使脑开始衰老,而维生素E有较强的抗氧化作用,能防止脑内产生过氧化脂质,防备脑疲劳,延缓脑的衰老。由于脑构造中含有大量的不饱和脂肪酸,所以在缺乏维生素E时,脑与其他部位相比,更易受到损害。若不实时增补维生素E,会导致智力停滞与功能紊乱。如适量给予维生素E,可使症状得到改善,并防止机体进入酸性状态。

近年来研究表明,缺乏维生素E时,组成生物膜的膜(重要是不饱和脂肪酸)易于天生过氧化脂质,致使生物膜通透性改变从而造成膜破裂。同时还使细胞内的有膜布局发生变化而破裂,造成细胞代谢和功能改变,因而出现一系列衰老现象。别的,过氧化脂还能与卵白质连合形成脂褐素,影响细胞的正常功能,从而加速细胞的老化过程。此时,若给予维生素E,可有效地消除脑构造等细胞中的这种脂褐素。含维生素E高又能健脑的食物有:谷胚、麦胚、小麦、胚芽油、棉子油、米糠油、植物油、黄油、禽蛋、粗米、粗面、高粱、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、荠菜。

3﹒B 族维生素能防止精力非常

B 族维生素是个大家庭,它包罗维生素B1、B2、B6、B12及复合维生素B与尼克酸。它们各安闲健脑方面都有独特的功效,以下做逐一介绍。

(1)维生素B1

维生素B1又名硫胺素,到场糖代谢,并能维持心脏、神经及消化体系的正常功能,当代人过量摄取白糖出现的疾患,已引起人们的关注,实时增补维生素B1可减轻过分摄取白糖引起的疾患。缺乏维生素B1,可使糖代谢不完全,此时可出现大量的中间代谢产物丙酮酸和酪酸,使血液变得浑浊不洁,导致大脑与机体处于酸性状态,形成疲劳、倦怠、食欲减退以及其他胃肠道疾病和心动过速、脚浮肿等症状。别的,维生素B1另有促进乳汁分泌的功能,以保证乳母本身健康和充足的乳汁分泌。

维生素B1可防止脑构造酸化,保障脑的正常功能,防止精力疲劳和倦怠,防止多发性神经炎和出血性灰质炎的出现。成人每日需摄取维生素B11﹒6~1.8毫克,孕妇及儿童因发育必要,其量宜再多点。

含维生素B1较多的食物有:小麦、稻米、小米、玉米、豆类、酵母、干果、动物心脏、肝、脑、瘦猪肉及蛋类。全谷类含维生素B1较丰富,但经碾磨,特别是碾成精度很高的谷类,可使80%的维生素B1丧失,故在谷类食品中强化维生素B1,规复其原有含量是有益的。

(2)维生素B2

维生素B2又名核黄素。核黄素是机体中很多酶体系的重要辅基的组成身分,若机体缺乏核黄素,则物质与能量代谢紊乱,会出现多种临床症状,以致引起口、眼、外生殖器部位炎症等疾病,同时给脑功能的正常发挥造成不良后果,成人每日必要1.4~1.5毫克。维生素B2重要泉源于肝、蛋类、乳类、奇怪绿叶蔬菜、粗粮、杂粮、花生、豆类、芝麻等。

(3)维生素PP

维生素PP(尼克酸)亦名烟酸,缺乏尼克酸时,碳水化合物代谢受阻,可影响正常细胞的呼吸和代谢,神经细胞得不到充足的能量,就会影响神经体系的功能。人体缺乏维生素PP时导致的重要疾病为糙皮病,同时还伴有皮炎及精力停滞等,每日必要维生素PP量是16~18 毫克。

(4)维生素B6

维生素B6又名吡哆醇,在体内到场卵白质代谢、糖原的分解代谢及亚油酸的转化。缺乏可使皮肤受损,氨基酸合成能力下降,还能导致抑郁症、贫血,对人的智力影响较大。

(5)维生素B12

维生素B12到场卵白质和脂肪的代谢,对保持神经髓鞘的完整有一定的作用,可用于治疗神经炎和由神经萎缩出现的知觉停滞,对恶性贫血亦有较好的疗效。

总之,维生素B族在脑内的共同作用是资助卵白质的代谢。比方,卵白质代谢过程中,从γ‐氨酪酸制造阳性物质时,维生素B1和B12是必不可少的辅酶,而在从γ‐氨酪酸制造阴性物质时,维生素B6和泛酸又是不可缺少的。因此,为了使头脑能同时具有很多阳性物质和阴性物质,除了多吃富含谷氨酸的食物之外,还要注意同时摄入富含维生素B族的食物。

4﹒维生素A 促进脑发育

维生素A是促进脑发达的物质。维生素A可促进皮肤及粘膜的形成,维持视力正常,促进大脑、骨的发育。维生素A严重不足时,易发生夜盲症等眼球疾患,亦可导致智力低下。缺乏维生素A的婴幼儿身体、大脑发育迟缓,体重不足,也易患流行症。含有维生素A较多的动、植物食品有鳝鱼、黄油、牛乳、奶粉、胡萝卜、韭菜、橘类等。

由于维生素A属脂溶性物质,不易通过小肠排出体外,如摄取过量,可出现脱发、厌食、手指足趾弯曲、骨膜变薄及颅内压增高等维生素A中毒疾病。一般说来正常食物不至于造成摄取过量。


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